鍛えられた腹筋を作るには、やみくもに運動するのではなく計画的なトレーニングが必要です。また、運動をしなくても効率的に鍛えることができるEMS機器が人気ですが、残念ながらEMS機器だけで腹筋を割ることはできません。
ここでは、腹筋を鍛えるための「運動」「食事」「EMS」に注目し、最短で腹筋を割るテクニックをご紹介します。
EMSを利用して腹筋を最短で割るテクニックとは？
お腹まわりに巻いたり貼ったりするだけで筋肉へ刺激を与えられるEMSですが、ただ何もせず使用するのでは効果を発揮できません。しかし、上手に利用することで効率的に鍛えられるのも確かです。
（１）腹筋はもともと割れている
筋肉は大きく分けて皮膚に近いところにあるアウターマッスルと体の深部にあるインナーマッスルに分類され、腹筋はアウターマッスルです。そして、腹筋はもともと割れており脂肪で隠れているだけなので、
・脂肪を減らす
・筋肉に厚みをつける
ことで美しいラインが見えるようになります。一般的に体脂肪率が8％を切ると腹筋が見えるため、10％以下になるよう減量していきます。
アウターマッスルは、食事管理や休息、トレーニングの効果が目に見えてわかるのが特徴です。
低体脂肪率で腹筋が見えないのは内臓脂肪が原因
体脂肪率が減少しているのに腹筋が見えない場合は内臓脂肪を疑います。というのも、内臓脂肪は体脂肪率として表れず気づきにくいのです。
特にアジア人は内臓脂肪がつきやすく、内臓脂肪が多いとガンの発症率も高くなるというデータが出いてるので健康面から見ても内臓脂肪を減らすことはメリットです。
内臓脂肪を減らすには、脂質の少ない食事と睡眠、有酸素運動と筋力トレーニングが適しており、お酒は控えるように気をつけましょう。
（２）筋肉量を増やす
皮下脂肪、内臓脂肪の減少と同時に、筋肉に厚みを持たせて筋肉量のアップを目指します。筋肉量を増やすには、腹筋を鍛えるのに適する運動と食事管理が重要です。
筋トレ前にEMSでウォーミングアップ
EMSを使えば、効率よく筋トレを行うことができます。
筋トレ前にEMSパッドやEMSベルトでウォーミングアップすることで、次にする筋トレで筋肉により負荷をかけることができ、また、EMS機器はトレーニングでは鍛えることのできない部分へのアプローチも可能なので、満遍なく筋肉への刺激が行き渡ります。
腹筋に適したEMSの種類があり、選び方はのちほど詳しく紹介します。
（３）食事で筋肉コントロール
美しい腹筋を作るためには、食事もとても重要な役割です。時期によって食事を変えて体脂肪と筋肉をコントロールしていきましょう。
・皮膚と筋肉の間の脂肪を減らす減量期
・筋肉量を増やして厚みを出す増量期
減量期の食事
まずは脂肪を減らすために減量を行います。この時期は、タンパク質を中心に食事をとり、脂質をとる場合は良質なものを選ぶようにします。身体に蓄えられた脂肪をエネルギーとして消費することが目的なので、必要以上に食べないようにしましょう。また、内臓脂肪が多い人は、脂質は控えて下さい。
タンパク質は食べ過ぎるとカロリーが高くなってしまうので、高タンパクでカロリーの低い鶏ムネ肉がオススメです。皮はカロリーが高いので取り除きましょう。
お米やパン、麺類などの炭水化物は糖質を多く含むためできれば控えて、野菜などに置き換えます。
増量期の食事
増量期は、減量期同様にタンパク質をとることと、糖質をとるようにします。また、この時期から筋トレに効果のあるサプリメントを取り始めましょう。
なぜ糖質を摂取する？
筋肉量を最短で増やすには、運動後にタンパク質と糖質をとる食事が適していて、これはアスリートも行なっている方法です。
これまで避けてきた糖質をなぜ積極的にとるべきなのかと言うと、運動後にタンパク質と糖質を一緒に食べることで糖質の摂取により分泌されたインスリンによって、傷ついた筋繊維に糖質とタンパク質がたっぷり入っていくためです。とは言え、甘いものをたくさん食べて良いというわけではなく、食パンであれば半分、ご飯であればお茶碗に少し程度が適量です。スポーツドリンクなどもオススメです。
糖質をとると太りやすい体質の人は、運動前でも問題ありません。
筋肉量アップにオススメのサプリメントは？
筋肉をアップするためにオススメのサプリメントは、
・マルチビタミン
・プロテイン
・BCAA
・HMB
・クレアチン
です。
飲むタイミングは運動後が良いですが、同時に複数飲む場合はBCAAは消化が早いため運動直後に、プロテインやクレアチンは少し時間をずらして飲むと良いでしょう。
腹筋を鍛えるのに適したEMSマシン・EMSパッドの選び方とは？
運動をせずに筋肉へ直接刺激を与えて鍛えることができるEMSマシンやEMSパッドですが、鍛えたい場所によって性能が異なります。腹筋を鍛えるのに適した性能をご紹介します。
周波数は低周波のものを選ぶ
腹筋を鍛えるのには、低周波のEMSが適しています。
そもそも、EMSで採用される周波数は
・低周波
・中周波
・高周波
・干渉派
に分けられ、ダイエットは主にインナーマッスルを鍛えるため中周波より高い周波数のものが多く、販売されているEMSで周波数表示がないものは、中周波から高周波に設定されていることが多いようです。見せる筋肉であるアウターマッスルを鍛えるには低周波のEMSが適しているので、周波数の表示を確認しましょう。
ただし腹筋が見えるようにするにはまず体脂肪を減らす必要があり、そのときはインナーマッスルを鍛える高周波のほうが良いため、減量期・増量期でEMS機器を使い分けるか、低周波も高周波も選べるものを選びます。
低周波EMSの使い心地は？
低周波のEMSの使い心地は、
・ぶるぶるとした感覚
・痛みも若干感じる
といった特徴があります。痛みを感じる原因は、浅い場所で刺激が分散されるためです。
お腹全体に作用するEMSを選ぶ
シックスパックをキレイに出すためにはお腹全体に作用できるタイプのものを選びます。腹筋用のパッドやベルトタイプがオススメです。
旧式より最新モデルを選ぶ
機械ですので、旧式より最新式のものを選ぶ方が良いでしょう。また、安すぎるものは粘着面の劣化が早かったり、低温火傷してしまうなどの安全性が低かったりという口コミが多いので、適正価格かどうかも判断の基準になります。
EMSの比較は「最新EMSマシンおすすめ比較ランキング」で詳しく紹介しています。
参考記事
「最新EMSマシンおすすめ比較ランキング」
まとめ
腹筋を最短で効果的に鍛えるためには、
・お腹周りの脂肪を減らす
・腹筋の筋肉量を増やして厚みを持たせる
という流れでコントロールしていきましょう。
減量期は糖質と脂質をなるべく控え、タンパク質と野菜中心の食事にし、マラソンや水泳などの有酸素運動と筋トレを組み合わせます。
筋肉量を増やすには、できるだけたくさん負荷をかける質の良い腹筋を行い、トレーニング後はタンパク質と少しの糖質を摂りましょう。
夜はしっかり睡眠をとり、筋肉の修正と強化を行います。